TẬP MÔNG TO CHO NAM

Các bài tập mông mang lại nam tận nhà được Thiên ngôi trường Sport share dưới đây sẽ giúp đỡ bạn lập cập sở hữu cho chính mình vòng 3 căng tròn, săn dĩ nhiên tự nhiên. Tham khảo và áp dụng ngay bài xích tập mông mang đến nam này để thấy được kết quả tuyệt vời của nó các bạn nhé !

Vòng 3 căng tròn, đẫy đà với săn chắc luôn là điểm cộng giúp nâng cao phong độ mang lại nam giới. Vậy bạn đã biết các bài bác tập mông đến nam nào giúp mình hối hả đạt được kết quả như mong muốn ước chưa? Để giúp bạn có cho mình những bài xích tập tốt nhất, lúc này Thiên Trường thể thao sẽ phân tách sẻ với bạn các bài bác tập mông mang lại nam tại nhà được shop chúng tôi tham khảo lại từ những HLV tập Gym gồm kinh nghiệm lâu năm.

Bạn đang xem: Tập mông to cho nam

Để giúp bạn dễ dàng áp dụng cho chính mình thì Thiên Trường sport sẽ phân chia sẻ các bài bác tập mông đến nam tại nhà này theo trình tự từ dễ đến khó và từ cơ bản đến nâng cao. Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập mông mang đến nam thuộc với Thiên Trường như thế nào !

1. Tập mông tại nhà tất cả hiệu quả không?

Nhiều người cho rằng tập mông tại nhà không hiệu quả bằng tập luyện tại những phòng tập thể hình bởi họ đến rằng ở phòng tập bao gồm nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Mặc dù nhiên, tập mông tại đơn vị hay phòng tập có hiệu quả hay là không phụ thuộc ở mỗi người.

Việc tập mông đạt hiệu quả cao trước tiên sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, quyết tâm tập luyện thường xuyên với đều đặn của bạn. Và tiếp nữa là phải chọn được bài tập tác động nhiều lên cơ mông.

2. Các bài tập mông đến nam tại nhà.

Thực tế bọn họ có rất nhiều bài xích tập mông cho nam. Bạn gồm thể tham khảo với áp dụng nhiều bài bác tập tất cả cường độ phù hợp với khả năng của mình.

Dưới đây là một số bài bác tập mông đến nam tại công ty được HLV thể dục đánh giá chỉ cao về hiệu quả tập luyện. Bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo nhé !

2.1. Bài xích tập Clamshell Exercise.

Clamshell là bài tập mông cho nam tương đối đơn giản, không cần dụng cụ tập thể hình và có tác dụng làm to 2 bên mông hiệu quả. Phương pháp thực hiện bài tập mông này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên rất cao (như hình) và tay phải đặt trước ngực. 2 gối teo lại với khép vào nhau.

- Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt cùng đặc biệt lưu ý động tác này chỉ gồm chân di chuyển mà thôi.

- Trở lại vị trí ban đầu với thực hiện lại động tác.

- Thực hiện nghiêng sang bên trái chấm dứt thì chuyển bên sang phải.

- Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối với tập luyện.

Clamshell Exercise

2.2. Bài tập Step up with Knee Raise.

Step up with Knee Raise là bài tập mông đến nam tương đối đơn giản bằng biện pháp bước lên ghế với nhấc cao gối. Để thực hiện bài tập này thì bạn thực hiện thao tác như sau:

- Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao ưa thích hợp.

- Bắt đầu bước lên, đưa cẳng chân trái lên ghế. Duỗi hông với gối của chân để đứng lên ghế. Trong lúc đứng lên với chân trái, co đầu gối phải với hông, đưa gối lên rất cao tới mức bao gồm thể.

- có tác dụng ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại đến chân bên kia.

Step up with Knee Raise

2.3. Bài tập Squat.

Squat là một trong những bài bác tập gớm điển nhất góp phát triển cơ đùi cùng cơ mông giành cho cả phái mạnh lẫn nữ giới. Với bài tập Squat này thì nó gồm khá nhiều biến thể và bạn bao gồm thể lựa chọn cho mình bài xích tập phù hợp nhất với mình. Dưới đây, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn bỏ ra tiết bài bác tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật dành riêng cho bạn.

- nhì chân mở rộng bằng vai, cẳng bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, nhị tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng với vai mở rộng.

- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao để cho mông với lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối ko vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.

- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo những buổi tập.

Squat tập mông đến nam

Ngoài ra, còn rất nhiều bài bác tập Squat khác rất tốt cho mông và bạn tất cả thể tham khảo bỏ ra tiết cách tập tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

2.4. Bài bác tập Hip Thrust.

Hip Thrust tuyệt Hip Bridge là bài tập nâng mông có tác dụng góp phát triển với tăng sức mạnh cho vùng cơ mông. Hướng dẫn đưa ra tiết cách tập bài tập mông đến nam này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa bên trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

- co 2 chân lại gần mông sao để cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Bắt đầu siết cơ mông cùng đẩy hông lên cao làm thế nào cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Giữ yên ổn tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây với trở về tư thế bắt đầu.

- Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập. Thực hiện 10-15 lần/hiệp cùng 3-5 hiệp/buổi tập.

Hip Thrust tập mông mang đến nam

2.5. Bài xích tập Single-Leg Glute Bridge.

Single-Leg Glute Bridge là bài bác tập mông nâng cấp so với động tác cơ bản Hip Bridge nhằm góp tăng độ khó khăn và với lại hiệu quả nhanh hơn mang lại người tập. Để thực hiện bài bác tập mông đến nam này thì bạn tập như sau:

- Bạn vẫn trong tư thế nằm bên trên sàn như bài xích Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái cố định xuống đất với nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài ba giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

Single-Leg Glute Bridge

2.6. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust là bài xích tập nâng hông với tạ đòn giúp phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài bác tập Hip Thrust cải thiện có độ khó khăn và thường áp dụng mang đến người đã thực hiện thành thạo 2 bài tập nâng hông ở trên. Cách thực hiện bài tập mông mang lại nam này như sau:

- Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân teo lại, đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.

- Siết cơ mông và đẩy hông lên cao thế nào cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân tuy nhiên song với sàn nhà.

- Giữ nguyên tư thế đẩy hông cao nhất trong vài giây với sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập mông đến nam này.

Barbell Hip Thrust

- Lưu ý, các bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau khi tập. Bạn bao gồm thể tham khảo đệm lót hỗ trợ gánh tạ mút xốp tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.

2.7. Bài xích tập Lunge.

Lunge tốt chùng chân là bài tập mông mang đến nam được rất nhiều HLV tập thể hình sử dụng cho những học viên của mình. Với bài xích tập mông này thì bạn có thể tập bất cứ khi nào và với những dụng cụ khôn xiết đơn giản. Giải pháp thực hiện bài bác tập mông này như sau:

- Bạn đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.

- Bước một chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống làm thế nào cho chân trước đùi song song với sàn và chân sau gối gần chạm sàn.

- Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự mang lại chân kia.

- Để tăng độ cực nhọc cho bài bác tập thì bạn tất cả thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở nhị tay hoặc gánh tạ đòn ở trên vai.

Lunge tập mông đến nam

2.8. Bài tập Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat là bài bác tập chùng chân bên trên ghế nâng cao có tác dụng kích thích hợp cơ đùi, mông phát triển và tăng khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn giải pháp thực hiện bài tập mông đến nam này như sau:

- Sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc ghế đảm bảo chắc chắn để thực hiện bài bác tập này.

- Nếu mới tập thì bạn gồm thể tập ko cần tạ nhưng lúc đã tập quen, muốn tăng độ cực nhọc cho bài xích tập mông này thì bạn bao gồm thể gánh thêm tạ bên trên vai hoặc 2 tay cầm nhì quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đặt chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút.

- Từ từ hạ người xuống thấp đến khi đùi chân trái song song sàn thì dừng lại.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất với đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài xích tập và đổi để tập cho chân còn lại.

Bulgarian Split Squat

2.9. Bài xích tập Single-leg Straight-leg Deadlift.

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông đến nam cực kỳ hiệu quả giúp mông căng tròn với săn chắc tự nhiên. Bí quyết thực hiện bài tập mông này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng biện pháp hai chân rộng bằng hông và đôi tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến lúc chân phải với thân trên tuy nhiên song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.

- Nâng người lên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập với đổi mặt để tập mang lại chân còn lại.

Single-leg Straight-leg Deadlift

2.10. Bài tập Glute Kickback.

Glute Kickback là bài tập mông đến nam gồm tác dụng giúp mông to với săn chắc tự nhiên. Với bài xích tập này thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện như thế nào và trọn vẹn có thể áp dụng tại nhà. Hướng dẫn đưa ra tiết bài xích tập mông này như sau:

- Quỳ 2 gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng cùng chống xuống sàn với khoảng phương pháp rộng bằng vai.

- Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng cùng mắt chú ý về phía trước.

- Nhấc gối chân phải lên mang lại tới lúc nào đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.

- Dừng lại cùng căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại 8-12 lần và sau đó đổi chân.

- Chú ý, giữ thân người cùng chân còn lại cố định trên ghế. Không vặn người khi nâng chân. Tập chậm và tất cả kiểm soát. Ko được để gối sàn vào suốt hiệp tập.

Glute Kickback

2.11. Bài tập Two Arm Kettlebell Swing.

Two Arm Kettlebell Swing dịch theo thương hiệu tiếng Việt là vung tạ ấm 2 tay, có tác dụng chính là phát triển cơ đùi sau. Ko kể ra, bài tập còn hỗ trợ vạc triển cơ mông, bắp chân, lưng dưới với vai rất hiệu quả. Phái mạnh giới có thể áp dụng bài bác tập này để cải thiện cơ mông của bản thân săn chắc hơn với những bước như sau:

- Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 quả tạ ấm tất cả trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.

- Hãy bắt đầu vào tư thế 2 chân mở rộng hơn vai, quả tạ đặt ở giữa 2 chân. Hạ người xuống, hai tay nắm quả tạ để lòng bàn tay hướng xuống.

- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng phương pháp đứng lên. Sau đó đứng hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Rồi hối hả đứng thẳng chân với thân người để vung tạ lên.

- Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên để mỗi lần sau cao hơn lần trước.

- Sau đó vung tạ trở lại giữ chân để kết thúc bài xích tập.

Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

2.12. Bài bác tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.

Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài xích tập mông với tạ đơn được rất nhiều Gymer nam ngưỡng mộ tập luyện tại nhà. Những động tác của bài tập thể hình này sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp đội cơ này săn chắc với tròn trịa hơn. Để áp dụng bài bác tập mông mang lại nam này, bạn cần thực hiện đầy đủ những bước chi tiết như sau:

- Trước tiên, hãy chọn 1 quả tạ đơn tất cả trọng lượng ưng ý hợp với mình. Sử dụng 2 tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi ép thẳng vào ngực, để 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.

- Chân phải bước về phía sau, đồng thời hạ cơ thể xuống trong những khi lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước tuy nhiên song với sàn nhà.

- cơ hội này, đầu gối chân phải ở phía sau hạ gần kề xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên, mũi chân lún xuống dưới đất.

- Giữ tư thế này trong một giây rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.

- Tiếp tục bước chân trái về vùng phía đằng sau để thực hiện những động tác tương tự mang lại chân phải ở trên.

- Lặp lại toàn bộ động tác xoay giữa các bên chân cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

2.13. Bài tập Single Leg Hip Thrust.

Single Leg Hip Thrust là một dạng bài bác tập biến thể của Hip Thrust. Những động tác tập luyện cũng gần như Hip Thrust. Nhưng thay vị đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn sẽ tập từng chân một và nâng một chân lên cao.

Hướng dẫn bỏ ra tiết những bước tập mông cho nam này như sau:

- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập thể hình dài.

- Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay nắm lại cùng giơ 2 cẳng tay lên để khuỷu tay vuông góc với ghế.

- Sử dụng 1 bàn chân chống xuống sàn bên để giữ thăng bằng, trong khi chân cơ giơ lên khỏi mặt đất.

- Siết cơ bụng và hông lại để nâng eo lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Tiếp tục thực hiện động tác trong khi 1 chân vẫn giơ lên không chạm đất. Thực hiện khoảng 10-12 lần rồi đổi chân có tác dụng trụ.

Bài tập Single Leg Hip Thrust

2.14. Bài tập Pull Through.

Pull Through là bài tập mông bao gồm sử dụng trang bị kéo cáp. Bài bác tập này có thể sử dụng để thay thế cho bài xích tập Kettlebell Swing nếu bạn không tồn tại tạ tay. Đây là bài bác tập Gym giúp người tập phạt triển cơ mông nở nang mà không lo to đùi.

Bài tập mông hiệu quả này được thực hiện với các bước cụ thể như sau:

- Bạn bắt đầu vào tư thế đứng chuyển phiên người vào sản phẩm công nghệ kéo cáp, để dây kéo nằm giữa 2 chân, hai tay cầm tay cầm của đồ vật kéo cáp, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.

- Nhẹ nhàng cúi người xuống để lưng song song với sàn nhà. Nhị tay đưa về phía sau, 2 tay đưa về sau để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.

- Sau đó đứng thẳng người lên, kéo hai tay về phía trước. Đẩy hông nhẹ về phía trước cùng siết chặt cơ mông lại.

- Thực hiện động tác 8-10 lần cùng lặp lại 3-4 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Pull Through

2.15. Bài xích tập Cable Kick
Back.

Cable Kick
Back là bài tập gym sử dụng thiết bị kéo cáp tác động chủ yếu lên phần mông dưới giúp vòng 3 của bạn căng tròn và săn chắc hơn. Bài xích tập mông này phù hợp đến cả nam giới lẫn nữ tập luyện. Hướng dẫn đưa ra tiết bài bác tập mông to mang lại nam này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng đối diện với thiết bị kéo cáp. Sử dụng dây cáp mặt dưới buộc vào cổ chân trái. Hai tay tựa vào 1 điểm cố định trên đồ vật cáp.

- Siết chặt cơ mông, rồi đá mạnh chân ra sau.

- Sau đó thu chân về thật chậm rãi.

- Tiếp tục lặp lại động tác với đổi sang mặt chân còn lại.

Bài tập Cable Kick
Back

2.16. Bài tập Dumbbell Front Squat.

Dumbbell Front Squat là một dạng bài bác tập biến thể của Squat gồm sử dụng tạ đơn để phân phát triển vòng 3 hiệu quả. Đây là bài tập góp cả nam giới lẫn nữ vạc triển cơ mông với cơ đùi săn chắc tự nhiên, giảm mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn bỏ ra tiết phương pháp thực hiện bài xích tập mông cho nam này như sau:

- Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn tất cả trọng lượng ưng ý hợp.

- Sau đó, bắt đầu vào tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai với mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

Xem thêm: Cấu Trúc Want To, Want + N, Want + V, Cấu Trúc Want: Want To V/ Want V

- Đưa tạ lên rất cao và giữ tại vị trí vai trước. Khuỷu tay gập lại để cùi chỏ hướng ra ngoài.

- Hít vào, teo đầu gối lại trong những lúc lưng giữ thẳng để hạ cơ thể đi xuống. Tiếp tục hạ cơ thể đến đến khi bắp đùi chạm vào bắp chân hoặc song song với sàn nhà.

- lúc đến vị trí cuối thuộc hãy dừng lại vào vài giây cùng thở ra. Sau đó, đẩy người lên để về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu thương cầu.

Bài tập Dumbbell Front Squat

2.17. Bài tập Step Up.

Step Up là bài xích tập gym mô phỏng quy trình leo cầu thang. HLV thể hình đến rằng đây là bài tập dễ thực hiện và gồm tác dụng phạt triển cơ mông rất hiệu quả. Bạn tất cả thể áp dụng bài bác tập này để cải thiện vòng ba của bản thân theo các bước cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một bục tập có chiều cao tùy ý và 2 quả tạ đơn tất cả trọng lượng bằng nhau.

- Sau đó, đặt bục ở trước mặt, người đứng thẳng, mắt chú ý về phía trước, hai tay nắm tạ, cánh tay duỗi thẳng dọc thân người.

- Nghiêng người về phía trước, chân trái bước lên bục.

- Dồn lực vào bàn chân trái cùng siết chặt cơ mông, cơ chân trái để đưa chân phải lên bục. Thân người lúc này vẫn giữ thẳng.

- Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10-15 lần.

- Chuyển chân ngược lại và tập luyện theo những bước trên.

Bài tập Step Up

2.18. Bài tập Sumo Dumbbell Squat.

Sumo Dumbbell Squat cũng là một dạng bài xích tập tác động chủ yếu lên cơ mông, góp bạn sở hữu cặp mông săn chắc với nở nang hơn. Đây là bài xích tập mông phù hợp cho cả phái mạnh lẫn nữ tập luyện nhằm phạt triển vòng mông rắn chắc cùng đầy đặn.

Hướng dẫn các bước thực hiện bài bác tập mông đến nam này cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai trên sàn nhà. Phần mũi chân hướng ra bên phía ngoài chếch một góc 30-45 độ.

- nhị tay cầm lấy quả tạ đơn giơ lên trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Từ từ hạ thân người xuống trong những lúc lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy hông ra sau, thân người hạ thấp xuống càng thấp càng tốt cho đến khi đùi tuy nhiên song với sàn nhà.

- Sau đó, nâng người lên cùng tiếp tục lặp lại bài tập mang lại đủ số lần được quy định.

- Lưu ý, hít thở đều đặn, lên thì thở ra với xuống thì hít vào.

Bài tập Sumo Dumbbell Squat

2.19. Bài bác tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge nằm vào những bài tập mông phổ biến của cả phái nam lẫn nữ. Bạn gồm thể tập luyện bài bác tập thể hình này tại bên hoặc trong phòng tập thể hình đều được. Các động tác của bài bác tập Barbell Glute Bridge có tác dụng kích thích cơ mông phát triển rắn chắc cùng khỏe mạnh hơn. Bạn bao gồm thể áp dụng bài tập mông nam giới này theo hướng dẫn như sau:

- Hãy bắt đầu với tư thế ngồi bên trên sàn công ty với thanh tạ đòn đặt bên trên chân.

- Cuốn tạ đòn lại để nó ở phía trên hông, người nằm phẳng bên trên sàn.

- Sử dụng lực gót chân duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ bây giờ sẽ ở lưng trên cùng gót chân.

- Duỗi lưng với chân xa hết mức gồm thể rồi quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu thương cầu.

Bài tập Barbell Glute Bridge

2.20. Bài xích tập Hip Hinge.

Hip Hinge là bài tập gập mông có tác dụng kích say mê cơ mông phạt triển nở nang cùng chắc khỏe hơn. Bài bác tập Gym tất cả sử dụng dụng cụ tập luyện này rất ưng ý hợp đến nam giới cải thiện vòng 3 của mình. Để thực hiện bài bác tập, bạn hãy áp dụng các bước cụ thể như sau:

- Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước, cố định lưng với gối.

- Gập người về phía trước bằng cách đẩy hông ra đằng sau, đầu gối hơi cong nhẹ. Tiếp tục gập người mang đến tới lúc lưng gần tuy nhiên song với sàn nhà.

- Siết cơ mông lại, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu thương cầu.

Bài tập Hip Hinge

3. Ăn gì để mông to mang đến nam?

Trên đây là những bài tập mông đến nam tại bên đơn giản nhưng sở hữu lại hiệu quả rất cao. Ngoại trừ việc tập đúng các kỹ thuật tập mông thì nam giới cũng cần quan tâm đến chế độ ăn uống sản phẩm ngày. Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì để mông to mang lại nam thì nên cùng cửa hàng chúng tôi theo dõi tiếp bài xích viết!

Theo chuyên viên dinh dưỡng, để cặp mông phạt triển săn chắc thì phái mạnh giới cần ăn:

- các loại thực phẩm chứa nhiều Protein: Thực tế, Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Phái mạnh giới cần bổ sung nhiều những thực phẩm giàu Protein để phát triển cơ mông đầy đặn với khỏe đẹp hơn. Nguồn dinh dưỡng này có trong những loại thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, các loại hạt họ đậu…

- Nguồn dinh dưỡng bổ sung mang lại nam giới cũng nên tất cả nguồn carbs vừa đủ để đảm bảo những hoạt động thể chất diễn ra hàng ngày. Bạn đề xuất nạp Carbs từ gạo lứt, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc…

- Để mông khổng lồ phát triển tốt nhất, phái nam giới cũng cần nạp nhiều những loại vitamin với khoáng chất có trong số loại rau xanh xanh, củ quả, trái cây.

Bên cạnh việc bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào, nam giới giới cần chú ý hạn chế sử dụng những đồ ăn nhanh, đồ cừu chứa nhiều dầu mỡ, những thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất đường ngọt. Quanh đó ra, bạn cũng không được sử dụng các đồ uống tất cả cồn như rượu bia cùng chất kích mê thích như cà phê.

Ăn gì để mông to mang lại nam?

4. Lưu ý gì khi tập mông nam mang đến hiệu quả?

Các bài bác tập mông cho nam được tổng hợp trên đây có tác dụng phân phát triển vòng mông căng tròn với chắc khỏe cho nam. HLV thể hình đến rằng, ngoài tập mông đúng biện pháp và chế độ ăn uống khoa học thì lúc tập mông phái mạnh giới cần lưu ý những điều sau:

- Lên lịch tập mông hợp lý: Để vạc triển vòng ba như muốn đợi, bạn cần gồm sự kiên cường và quyết trọng tâm tập luyện đều đặn. Trung bình 1 tuần bạn yêu cầu dành ra 3-4 buổi tập mông. Lịch tập cần được cách ngày để cơ mông có thời gian nghỉ ngơi cùng phục hồi.

- Tập luyện theo khả năng của mình: Mặc dù bài bác tập mông gồm nam rất nhiều mẫu mã và đa dạng. Nhưng bạn không nên cố gắng tập đủ và hết tất cả những bài tập shop chúng tôi đã giới thiệu. Tùy theo khả năng của mỗi người nhưng mà bạn áp dụng những bài tập mông phù hợp nhất mang lại mình.

- Kết hợp tập những nhóm cơ không giống đồng đều: Trong quá trình tập Gym, nam giới giới cần phân bổ lịch tập gym (https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) phù hợp để tất cả những nhóm cơ đều được tập luyện để phát triển đồng đều.

- Uống đủ nước: ngoài chế độ ăn uống đầy đủ, trong quy trình tập mông mang đến nam bạn cần uống đủ nước, tuyệt đối ko được để cơ thể bị khát nước. Trung bình mỗi ngày bạn phải uống 2 lít nước.

5. Lời kết.

Trên đây là các bài tập mông mang đến nam tại nhà được tổng hợp lại từ những HLV tập Gym siêng nghiệp và phân chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với những bài bác tập mông này. Xin kính chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của shop chúng tôi !

Tạ tay là hiện tượng được sử dụng phổ cập trong những bài tập gym, đặc biệt là những bài tập mông. Hãy cùng chuyenly.edu.vn khám phá về những bài tập mông với tạ 1-1 hiệu quả cho cả nam và nữ.

1Các bài bác tập mông với tạ 1-1 hiệu quả

1.1. Bài tập Dumbbell Squat

Đây được coi là bài tập trở nên thể từ bài bác Squat cơ bản. Bài bác tập này cung ứng tác cồn vào phần cơ bắp thân dưới, giúp vòng mông săn cứng cáp hơn. Công việc thực hiện như sau:

Bước 1: từng tay ráng một quả tạ và tay chạng dọc thân người. Thời gian này, cần chăm chú hướng lòng bàn tay vào phía phía bên trong người.

Bước 2: Đứng thẳng lưng, dang chân rộng bởi vai cùng hướng mũi cẳng chân ra phía mặt ngoài.

Bước 3: sau thời điểm uốn cong đầu gối thì hạ fan thấp xuống tự từ làm thế nào cho mặt sàn tập với đùi tuy nhiên song với nhau. Thời điểm này, không thay đổi tạ trong tay và để doãi dọc phía 2 bên hông.

Bước 4: Ấn dạn dĩ gót chân vào sàn để đẩy tín đồ lên trên. Đưa người quay trở về vị trí thời gian đầu, chân choãi thẳng.

Bước 5: triển khai lại các động tác trên cho tới khi đạt được kim chỉ nam bài tập.

Bài tập Squat này giúp cho mông được săn có thể hơn

1.2. Bài xích tập Dumbbell Single Leg Split Squat

Với bài xích tập đứng tấn 1 chân với tạ đơn, bạn tập cần chuẩn bị hai quả tạ 1-1 có trọng lượng tương xứng với kĩ năng tập luyện cùng rất một bục cao hoặc ghế tập tạ. Các thao tác thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng trước ghế với giữ trực tiếp lưng, hướng góc nhìn về phía trước, nhị tay để dọc thân người, từng tay thay một quả tạ đơn. Để chân trái ra phía sau và chuyển bàn chân để lên trên ghế.

Bước 2: Hạ thân tín đồ xuống, giữ lưng thẳng để thực hiện động tác tấn. Lúc này, đầu gối chân đề nghị gập vuông góc lại, đùi phải và khía cạnh đất song song nhau, giữ lại đầu gối mặt trái gần như là chạm xuống phương diện sàn.

Bước 3: duy trì tư rứa trên trong tầm 3 giây rồi đưa đầu gối bên bắt buộc trở về vị trí lúc đầu, xoạc hông.

Bước 4: tiến hành lặp lại các bước trên cho tới khi đầy đủ số lần mong ước và đổi chân.

Đây là bài tập đứng tấn một chân cùng với tạ đơn, có chức năng nâng cơ mông lên

1.3. Bài bác tập Dumbbell Deadlift

Đây là bài tập cung ứng phát triển cơ nghỉ ngơi phần sống lưng dưới cùng mông cùng một số nhóm cơ khác ví như cầu vai, bắp chân, đùi sau, đùi trước,... Để triển khai bài tập này, bạn cần thực hiện công việc sau:

Bước 1: Giữ bốn thế đứng thẳng, dang nhì chân rộng bởi vai cùng đặt tạ đối chọi ở phía 2 bên chân. Cúi người xuống để giữ tạ, giữ sườn lưng thẳng và hướng ánh nhìn về phía trước.

Bước 2: duy trì hai tạ 1-1 ở phía 2 bên và đứng lên. Đẩy hông lên phía trước, siết lưng chặt và đưa mồi nhử vai ra sau khi tạ ngang đầu gối.

Bước 3: không thay đổi động tác trong vài giây và hạ tín đồ xuống từ bỏ từ.

Bước 4: tiến hành lặp lại những động tác trên.

Đây là bài bác tập có chức năng tạo cơ hiệu quả cho tất cả cơ mông và sườn lưng dưới

1.4. Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

Một bài bác tập biến đổi thể của Deadlift truyền thống là Dumbbell Single Leg Deadlift. Với bài xích tập này, phần cơ mông và cơ đùi sau được ảnh hưởng mạnh mẽ, góp cơ săn chắc chắn và khỏe mạnh hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Dang nhị chân rộng bởi hông, đứng thẳng người, nhấc một chân lên và hạ mũi cẳng chân xuống nhằm tiếp đất. Nhì cánh tay để trước đùi và mỗi tay duy trì một trái tạ đơn.

Bước 2: Hạ tạ đối chọi từ tự xuống sàn nhà. Tay sinh sản với sàn một góc 90 độ với nâng chân tiếp đất bằng mũi về phía sau. Thời gian này, đầu gối chân trụ hơi thu hẹp và sườn lưng giữ thẳng. Xoạc thẳng chân không còn cỡ đến lúc chân với sàn tuy vậy song với nhau.

Bước 3: thời gian cơ mông được căng ra hoặc tạ 1-1 chạm xuống đất thì giữ bốn thế trong 1 giây rồi hạ chân sau xuống, nâng bạn lên lại để trở về địa chỉ lúc đầu. Doạng thẳng đầu gối chân trụ ra.

Bước 4: triển khai lặp lại những động tác cho tới đi đạt đủ số lần và đổi bên chân để tiến hành tương tự.

Với bài bác tập này, phần cơ mông cùng cơ đùi sau được hỗ trợ để săn dĩ nhiên và khỏe khoắn hơn

1.5. Bài xích tập Staggered-Stance Deadlift

Đây là bài tập ảnh hưởng vào phần cơ mông lớn, cơ tứ đầu, cơ đùi trước. Công việc thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: nhị tay giữ lại hai trái tạ solo trước đùi. Chân trái cách ra sau với kiễng gót chân trái lên ngoài mặt đất vài cm.

Bước 2: Hạ thân fan về phía trước và đẩy hông ra sau.

Bước 3: sau khi hông và đùi gần như là vuông góc cùng nhau thì trở về vị trí ban đầu. Tiến hành 3 hiệp cho từng bên với mỗi hiệp từ bỏ 10 đến 12 reps.

Thực hiện tại 10 mang đến 12 lần cho từng hiệp để cơ mông được phát triển

1.6. Bài bác tập Dumbbell Hip Thrusts

Đây là bài xích tập trở nên thể của bài Hip Thrusts, có chức năng giảm mỡ và tăng cơ bỏ phần mông, giúp cho những người tập có được vòng 3 căng tròn. Công việc thực hiện dễ dàng và đơn giản như sau:

Bước 1: tín đồ tập ngồi trước ghế, để mông xuống sàn. Đặt tạ 1-1 trước bụng với cầm bằng hai tay.

Bước 2: bắt đầu tư nắm đẩy hông lên cao. Khi vai, mông và đầu gối sản xuất thành đường thẳng, đùi và cẳng chân vuông góc cùng nhau thì không thay đổi tư rứa này từ 1 đến 2 giây.

Bước 3: Đưa thân tín đồ về lại vị trí ban sơ từ từ và nhẹ nhàng.

Bước 4: triển khai lặp lại các bước trên cho tới khi đạt được kim chỉ nam đã đặt ra.

Nếu bạn có nhu cầu giảm mỡ với tăng cơ cho vùng mông thì nên cần lựa chọn bài tập Dumbbell Hip Thrusts

1.7. Bài xích tập Dumbbell Lunge

Đây là bài xích tập giúp phần cơ mông với cơ đùi trước được tác phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn cần tiến hành theo các bước sau đây:

Bước 1: bắt đầu với bốn thế đứng thẳng, nhị tay giữ hai tạ đơn.

Bước 2: Để hạ thấp người xuống và sản xuất góc vuông ở chân thì cách một chân về phía trước, khuỵu gối. Cơ hội này, chân sau cũng khuỵu xuống để đầu gối cùng sàn gần như là chạm nhau, chân nhón gót.

Bước 3: duỗi chân thẳng và đứng lên, chuyển chân sau lên phía trước và thực hiện lặp lại như chân trước.

Bước 4: thực hiện lặp lại những động tác trên cho tới khi đạt đủ yêu cầu.

Đây là bài tập có tác động khỏe mạnh đến phần cơ mông cùng cơ đùi trước

1.8. Bài bác tập Dumbbell Reverse Lunge

Đây là bài bác tập cung ứng phát triển cơ mông săn chắc, to cùng tròn trịa hơn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Để hướng nhị cùi chỏ xuống dưới, sử dụng hai tay để giữ lại một đầu tạ cùng ép vào thân ngực.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng phương pháp bước chân nên về phía sau. Cơ hội này, giữ sống lưng thẳng cùng gập đầu gối trước một góc 90 độ, đùi trước và sàn nhà song song nhau. Đầu gối bên chân vùng phía đằng sau thì ép sát xuống sàn, nhón chân lên.

Bước 3: bảo trì tư cố gắng trong thời gian 1 giây với đưa người về lại địa chỉ lúc đầu.

Bước 4: Đổi bên bằng phương pháp bước chân trái ra sau và tiến hành lặp lại những động tác trên. Triển khai luân phiên công việc trên cho tất cả hai bên chân cho tới khi đạt đủ phương châm tập luyện.

Đây là bài xích tập giúp cho cơ mông được căng tròn và to hơn

1.9. Bài tập Curtsy Lunge With Kick

Đây là bài xích tập tác động chính vào những phần cơ mông lớn, cơ mông trung, cơ mông nhỏ và một số trong những cơ bắp khác ví như cơ tứ đầu, cơ bắp chân,... Các thao tác thực hiện bài xích tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng với dang nhì chân rộng bằng vai. Duy trì hai tạ 1-1 ở nhì tay và đặt lên trên đỉnh vai, hướng lòng bàn tay vòng vào thân, khuỷu tay uốn cong.

Bước 2: bước chân phải theo đường chéo cánh phía sau lưng, đầu gối thụt lùi xuống cho tới khi gần chạm đất. Người tập đề nghị uốn cong đầu gối phía trước khoảng 90 độ.

Bước 3: Đứng dậy bằng cách đẩy bàn chân trái lên, choạng thẳng chân trái ra. Vào lúc vực lên thì đá chân cần ra phía ngoài.

Bước 4: thực hiện lặp lại các động tác bên trên và tái diễn ở bên còn lại.

Bài tập hỗ trợ phát triển cơ mông lớn, cơ mông trung cùng cơ mông nhỏ

1.10. Bài bác tập Lateral Lunge

Bài tập cung cấp săn kiên cố và phát triển cơ mông, cơ tứ đầu, cơ đùi trong siêu hiệu quả. Người tập cần tiến hành theo các bước sau:

Bước 1: Đứng dang nhị chân phương pháp xa nhau. Mỗi tay thay một trái tạ 1-1 và giữ trên đỉnh vai, phía lòng tay vào nhau, uốn nắn cong khuỷu tay.

Bước 2: bước một bước khủng qua mặt phải, cúi đầu gối phải xuống. Thời gian này, hạ mông xuống bằng cách ngồi xuống. Nâng ngực lên với không di chuyển đầu gối.

Bước 3: Đưa chân bắt buộc về lại địa điểm ban đầu. Thực hiện tương từ bỏ với bên còn lại.

Thực hiện bài bác tập này theo như đúng lộ trình nhằm cơ mông được chắc khỏe hơn

1.11. Bài bác tập 5 O"Clock Lunge

Bài tập cung ứng cơ mông không trở nên chảy xệ, trở nên tân tiến cơ săn có thể và dũng mạnh hơn. Công việc thực hiện tại như sau:

Bước 1: Đứng thẳng cùng độ rộng nhì chân biện pháp xa nhau. Giữ lại hai đầu trái tạ đối chọi bằng nhì tay, hướng lòng bàn tay vào mặt trong, khuỷu tay uốn cong.

Bước 2: bước chân phải một bước lớn, xoay cơ thể theo chiều kim đồng hồ thời trang đến địa chỉ 5 giờ.

Bước 3: duy trì chân trái thẳng, hạ fan xuống bằng phương pháp gập đầu gối phải, đẩy mông xuống.

Bước 4: trở lại vị trí bàn đầu bằng phương pháp đẩy gót chân buộc phải qua để đứng. Triển khai lặp lại với mặt còn lại.

Đây là bài tập cung cấp giảm rã xệ vòng 3

1.12. Bài bác tập Single-Leg Deadlift khổng lồ Reverse Lunge

Bài tập giúp bớt mỡ ở vị trí cơ mông, bắp chuối hiệu quả. Các làm việc thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, nhị tay duy trì hai quả tạ đơn và đặt tạ phía trước đùi. Gập đầu gối trái lại và chuyển chân cần ra phía sau.

Bước 2: thời điểm này, hạ thân người xuống nhằm mặt sàn và bạn gần như tuy vậy song cùng với nhau.Thân fan và chân đề xuất gần như gặp mặt đất. Đưa chân buộc phải về lại vị trí ban đầu, siết chặt mông.

Bước 3: Đưa chân phải ra phía sau, kéo dài gót chân bên trên sàn. Cúi nhị đầu gối xuống để chế tạo ra hai góc 90 độ. Vai cùng ngực bên phải giữ thẳng, không cong lưng.

Bước 4: Đẩy gót chân trái lên nhằm đứng về vị trí ban đầu. Tiến hành lặp lại với mặt còn lại.

Bài tập vừa giúp cơ mông săn kiên cố vừa hỗ trợ giảm mỡ thừa bắp chân

1.13. Bài xích tập Squat khổng lồ Lateral Leg Lift

Bài tập này góp nâng vùng cơ mông và cung cấp người tập gồm vòng 3 căng tròn. Quá trình thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang chân rộng bằng vai. Mỗi tay núm một tạ đơn và bỏ trên đỉnh vai, hướng nhì lòng bàn tay vào nhau, gập còn khuỷu tay lại.

Bước 2: Gập đầu gối với đẩy hông xuống để tiến hành động tác Squat.

Bước 3: choạng thẳng chân nhằm nâng bạn lên, siết chặt cơ mông lại. Ngay trong lúc này, nhấc chân phải qua cạnh bên ngay lập tức, duy trì chân yêu cầu thẳng và hướng ngón chân về phía trước.

Bước 4: Đặt chân phải về lại sàn và tiến hành tương từ với bên còn lại.

Tạo vòng 3 đầy đủ nhờ bài tập Lateral Leg Lift

2Một số xem xét khi tập mông với tạ đơn

Để vấn đề tập mông đạt được tác dụng tối ưu thì các bạn cần chú ý một đôi điều dưới đây:

Mới tập nên chăm chú đúng kỹ thuật: Tập đúng tiêu chuẩn thì những phần cơ bắt đầu được tác động ảnh hưởng đúng cách. Trường hợp tập không đúng thì sẽ tác động đến mức độ khỏe, khung người dễ bị chấn thương.Thêm ngày nghỉ ngơi vào định kỳ tập: mỗi tuần nên làm tập mông khoảng tầm 2 ngày. Bạn cần sắp xếp thời gian tập hợp lí để cơ được ngơi nghỉ và không biến thành thương.Bổ sung protein theo định kỳ trình rõ ràng: Nếu bạn muốn cơ bắp được săn có thể thì việc bổ sung cập nhật đủ protein là hết sức quan trọng. Chúng ta cần hỗ trợ cho khung người nhóm hóa học này qua các loại hoa màu như trứng, cá, sữa, bột whey,...Cung cấp cho đủ nước trong quá trình tập luyện: bài toán tập luyện làm khung người ra những giọt mồ hôi nhiều dẫn mang đến mất nước. Bổ sung đầy đầy đủ nước để bạn không trở nên chuột rút khi thực hiện các cồn tác.Tập từ bỏ những bài xích dễ cho tới những bài tập khó: Để khung người làm quen thuộc với việc tập luyện từ đơn giản và dễ dàng đến phức tạp. Tập luyện theo đúng lộ trình để khung hình không bị thương.Không nên nạp năng lượng quá no trước lúc tập: Việc ăn uống no trước khi tập sẽ khiến cho cho khung người dễ bị đau dạ dày, xóc bụng, làm tác động đến quy trình luyện tập. Chỉ nên ăn dịu trước buổi tập từ 30 phút đến 1 giờ đồng hồ để cung cấp vừa đủ năng lượng cho bạn.Không tập quá sức: mỗi người sẽ tất cả sức tập không giống nhau. Bạn cần lắng nghe khung hình khi luyện tập để ko bị ngất xỉu vì luyện tập quá sức.Cần kiên trì: việc tập luyện cần thời hạn dài để thấy được công dụng như mong muốn muốn. Bọn dục vừa là nhằm rèn luyện sức khỏe vừa để rèn luyện sự kiên nhẫn cho người tập.
chuyenly.edu.vn vừa share những bài bác tập mông cùng với tạ đơn mà chúng ta cũng có thể thực hiện tại ngay tại nhà vừa bình yên lại hiệu quả. Nếu như có bất cứ thắc mắc gì, xin hãy liên hệ đến 1900.988.970 nhằm được tư vấn nhanh nhất.

b&#x
E0;i tập m&#x
F4;ng với tạ đơn hướng dẫn tập m&#x
F4;ng với tạ đơn c&#x
E1;c b&#x
E0;i tập m&#x
F4;ng với tạ tay c&#x
E1;ch tập m&#x
F4;ng với tạ tay tạ tay