Top 7 bài tập cơ bụng dễ có 6 múi nhất tại nhà, cách để có cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn

Không bắt buộc đến các thiết bị phức tạp, chúng ta vẫn hoàn toàn có thể tập được bụng 6 múi phụ thuộc những bài tập chỉ cần sử dụng trọng lượng khung hình dưới đây.

6 múi

Nếu cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn chỉnh vòng eo của các chị em, thì cơ bụng 6 múi đó là tiêu chuẩn chỉnh thể hình vòng hai của phái mạnh.

Bạn đang xem: Top 7 bài tập cơ bụng dễ có 6 múi nhất tại nhà

Thực hiện hầu hết động tác dưới đây từ 2-3 lần hàng tuần và các bạn sẽ sớm thấy kết quả bất thần đạt được với cơ bụng.

Đây gần như là những động tác dùng trọng lượng của khung hình để tập nhưng mà không yêu cầu đến các thiết bị đi kèm. Các bạn có thể xem thêm về nguyên tắc khi chơi bằng trọng lượng khung hình trước khi bắt đầu.

Top 7 bài tập cơ vùng bụng 6 múi

1. Plank

Plank là bài xích tập bụng căn bản giúp cải thiện khả năng giữ lại thăng bởi và săn chắc. Toàn bộ những gì bạn phải làm là giữ người trong tứ thế chuẩn càng thọ càng tốt.

Tập plank để sở hữu bụng 6 múi

Ngoài tác động ảnh hưởng trực tiếp lên cơ bụng, vùng cơ core, thuộc tập thích hợp nhiều các cơ phụ trợ khác ví như liên sườn, cơ lưng cũng khá được hưởng lợi.

Số lượng: giữ lâu nhất gồm thể, tập tự 2-3 lần mỗi buổi hoặc tập bất cứ khi nào có thể.

2. Side plank - plank nghiêng

Tập Side plank để sở hữu bụng 6 múi

Side plank giúp những sợi cơ dọc theo hông trở nên mạnh khỏe hơn đây là vùng cơ thường xuyên ít được chăm chú đến nhưng thực tế, vùng cơ này giúp cơ vùng bụng 6 múi trở nên hoàn hảo hơn.

Số lượng: giữ càng thọ càng tốt, tập từ 2-3 lần đến từng mặt mỗi buổi.

3. Giương chân đá lên xuống

Bài tập này sẽ khiến cho bạn buộc phải "gào thét" vì tác động ảnh hưởng sâu rộng lớn của nó. Cảm xúc mỏi cơ bụng nhanh khi tập rượu cồn tác này là cực kỳ phổ biến.

Bài tập bụng 6 múiBài tập bụng 6 múi

Nếu chúng ta tập quen, bài tập này thậm chí là còn hoàn toàn có thể tập lâu và thành một bài cardio đốt mỡ chảy xệ bụng cực kỳ tốt.

Số lượng: Đá càng lâu càng tốt lặp lại từ bỏ 3-4 lần từng buổi tập.

4. Đẩy bụng bằng con lăn

Bài tập bụng bằng phương pháp đẩy nhỏ lăn sẽ giúp đỡ các múi cơ bụng phải đảm nhận nhiệm vụ cân đối vả ship hàng vận động thế thể.

Bài tập bụng 6 múi với con lăn

Điều này rất hữu dụng để cơ dày lên từ đó lộ các múi dễ dàng dàng. Quanh đó ra, các cơ xung quanh bụng như liên sườn, cơ lưng, cơ xiên cũng khá được hưởng lợi giúp cho bạn có sáu múi hoàn hảo và tuyệt vời nhất hơn.

Số lượng: 10 - 15 lần trường đoản cú 3-4 hiệp.

5. Treo người nâng cao đùi

Khi treo người, phần bụng sẽ ảnh hưởng cô lập và bắt buộc chịu tải toàn cục phần thân dưới, cơ vùng bụng sẽ phải chuyển động mạnh mẽ rộng để xong động tác.

Bài tập bụng 6 múiBài tập bụng 6 múi

Nhờ đó, cơ vùng bụng sẽ phát triển giỏi hơn cùng dày lên góp lộ sáu múi dễ dàng hơn.

Xem thêm: Cách Xóa Đánh Giá Trên Facebook Đơn, Cách Xóa Đánh Giá Xấu Trên Trang Facebook

Số lượng: Tập trường đoản cú 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ bỏ 5 - 10 lần.

6. Mountain climbers

Bài tập bụng 6 múi - Mountain climbers

Động tác Mountain climbers kéo chân giúp cơ bụng co dãn nhanh liên tục từ đó săn chắc chắn hơn đồng thời đốt cả mỡ bao phủ bên trên.

Số lượng: Tập về tối thiểu 30 giây từng hiệp, tập từ bỏ 3-4 hiệp vào một buổi.

7. Gập bụng chữ V

Bài tập bụng 6 múi

Gập bụng chữ V nén cơ bụng theo cả 2 chiều, dựa vào đó, bạn sẽ khiến cả bụng dưới với bụng trên vận động cùng lúc lấy đến tác dụng luyện tập gấp đôi.

Số lượng: Tập 3-4 hiệp, từng hiệp 10 - 15 lần.Trước và sau khoản thời gian tập luyện

Khi tập gym, phần nhiều mọi bạn thường tập nhắm thẳng và đa số vào phần cơ 6 múi mà quên lãng đi phần cơ liên sườn. Khiến công dụng sẽ tốn thời gian hơn nhằm đạt được.

6 bài xích tập sinh sống trên là top 6 bài bác tập giúp chúng ta tập luyện tổng thể và toàn diện phần cơ bụng, nhanh chóng đạt được 6 múi nhất.

Cơ liên sườn

Thời gian đạt được cơ bụng 6 múi sẽ khác biệt với từng cơ địa. Cần rèn luyện kiên trì và số đông đặn nhằm đạt được tác dụng tối đa. Chúc các bạn sớm đã có được thân hình 6 múi như mong mỏi muốn!

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Vào bài viết dưới đây, CFYC xin phân tách sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Phần bụng tất cả 2 team cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ mặt thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được tạo thành 8 múi. Đây đó là phần cơ tạo nên 6 múi mà nhiều người ao ước. Team cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn khung người tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân đối cho khung hình và cung cấp cả bỏ phần lưng.

Đa số bạn mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu ớt vào phần cơ 6 múi mà quên lãng đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, vấn đề này sẽ khiến kết quả luyện tập đã tốn thêm các thời gian.

1. Bài xích tập cơ bụng tận nơi với động tác gập bạn con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng 1-1 giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái mạnh và nữ. Cùng với động tác này, chỉ có cơ bụng thâm nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Bởi đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ cấp tốc chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với bốn thế gập người hình bé cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhị chân tạo thành hình thoi. Nhì tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay mang lại bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở bốn thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: phải thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee khổng lồ outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tứ thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở phải săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong một khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở bốn thế chuẩn bị cho bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp bên trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn không quen hoặc lần đầu luyện tập thì bắt buộc có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhị tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, đảm bảo an toàn phần hông và sườn lưng tại thành một mặt đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ mang đến mũi chân ko chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị.

Lưu ý: đề xuất thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy năng lượng dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn bạn kiểu Nga

Các chúng ta cũng có thể có sỡ hữu cơ vùng bụng săn kiên cố với bài tập cơ bụng vặn người kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với bốn thế vặn fan kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn cùng cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp đỡ bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa vào cơ thể nhiều rộng là việc tổng vừa lòng các team cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, nhị đầu gối cong lại, nhị gót chân để lên trên sàn, nhị tay giữ vật xoạc thẳng. vặn thân bạn sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá 1-1 giản, yêu cầu bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. Buộc phải thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tận nơi nâng tay dài

Cách thực hiện:

nằm ngửa, hai tay bỏ lên trên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định và thắt chặt dưới sàn. thủng thẳng nâng đầu thuộc cánh tay và gập người không thật cao, kế tiếp quay lại vị trí ban đầu. triển khai lặp lại hễ tác khoảng tầm từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm trên mặt sàn, chân choạc thẳng, nhì tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, mang lại chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân tuy vậy song với sàn. Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi khía cạnh đất, mũi chân hướng về phía xà nhà và giữ khoảng tầm 1s. từ từ chuyển xuống trở lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác 10-15 lần tiếp đến nghỉ 30s và tiến hành thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cấp (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tận nhà cho nam giới với bài bác tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

nằm thẳng cùng bề mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân choạng thẳng. sử dụng cơ bụng thân nâng thân tín đồ và chân làm thế nào cho 2 tay đụng mũi chân. Lưng, đùi cùng bụng chế tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. thong thả hít vào rồi đưa khung người về vị trí ban đầu. tái diễn động tác khoảng tầm 10-12 lần tiếp đến nghỉ 30s và liên tiếp tập luyện.

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong những các bài bác tập cơ bụng cho nam có kết quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bắt đầu giống như tư thế kháng đẩy tuy vậy khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân. Lưng, hông và chân sinh sản thành mặt đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong tầm 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Plank nghiên một bên là bài xích tập tác động cực tốt vào 2 bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo ra thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống ngay gần sàn nhà, cất giữ một giây. Nâng eo để người trở lại tư gắng ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank giống như với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

bước đầu từ tư thế ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay đề xuất ra sau đầu, tay trái choạng thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân bạn để kéo cùi chỏ bắt buộc về gối trái. Nhàn rỗi hạ phải chăng xuống và lặp lại toàn cục động tác trước lúc đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su thiên nhiên lớn và luyện tập tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

ở ngửa, hai tay choãi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối chế tạo ra thành góc 90o. Hít vào thảnh thơi gập fan lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Khi muốn bức tốc độ bài xích tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa tất cả thể.

Lưu ý bạn chỉ cần sử dụng cơ bụng chứ không dùng cơ sườn lưng hay gồng cổ nhằm nâng người.

11. Bài xích tập Bridge Lift

Đây là trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại công ty khá đối kháng giản. Ví như tập luyện đúng cách, đúng tứ thế, các cô gái sẽ có được vòng eo không lịch kịch đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng 3 căng đầy quyến rũ. Để tiến hành bài tập này, chúng ta nên triển khai theo quá trình sau:

Khởi động, làm cho nóng các bộ phận của cơ thể để ngừa trường thích hợp bị con chuột rút trong khi chơi Nằm ngửa trên mẫu thảm tập, nhằm hai tay chạng thẳng phía hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bởi vai, phần cẳng chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên cách xa phương diện thảm, giữ sống lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên bốn thế khoảng chừng 1s. Kế tiếp hạ hông xuống, mang về tư vắt như cách 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ bắt buộc làm cồn tác này trăng tròn lần, nghĩa là đã lặp lại các bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là 1 trong những dạng bài tập Cardio giành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở đề nghị săn chắc chắn thêm trông thấy sau một thời gian tập luyện:

ở thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm thảm, nhì tay choãi thẳng 2 bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co gối một chút, tiếp đến nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân mang đến mặt sàn khoảng chừng 1 gang tay của người sử dụng Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân yêu cầu giữ nguyên. Kế tiếp lại nâng chân phải lên một góc 45 độ, chân trái mang lại vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở mọi đặn trong quy trình tập và thay đổi chân nhanh nhất có thể có thể.

Trên thực tế, trường hợp chỉ tập các bài tập cơ vùng bụng thì lượng mỡ vượt vùng bụng giảm được là khá nhỏ, các bạn sẽ khó hoàn toàn có thể cảm cảm nhận sự biến đổi này, dù vậy, những bài tập này sẽ khiến cho các team cơ vùng eo trở đề xuất săn chắc và tạo nên múi bụng. Bạn nên phối kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp bỏ phần bụng vừa bớt mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh lẹ hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng cho mình những bài tập cơ bụng tại nhà thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cấp hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy cấp tốc quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp support và giải đáp giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như ý muốn muốn.